En una dieta saludable no solo se deben tener en cuenta los grupos de alimentos, las cantidades adecuadas también son importantes.
Como ya se comentó en un post anterior, la combinación recomendable de macronutrientes está en el 55-60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas y 20-25% de grasas.
Una forma muy intuitiva de acercarse a esta combinación es atender al plato de Harvard. En este plato la mitad está cubierta por verduras, hortalizas y fruta; un cuarto del plato corresponde a una proteína saludable y el otro cuarto a hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales). Si además, el objetivo es perder peso, usar platos pequeños en las comidas reduce mucho la ingesta total de calorías.
La pirámide de alimentación saludable es otra forma de representar gráficamente esta combinación:
Respecto a la ingesta de cada uno de los grupos:
HIDRATOS DE CARBONO
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son frutas, verduras, hortalizas, cereales y legumbres. Deben tomarse tres raciones de fruta al día; dos raciones de vegetales, verduras u hortalizas al día y, dos o tres veces por semana debe introducirse una ración de cereales integrales y de legumbres.
La ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta (cereales integrales, pan y pasta integral,) debe ser más alta que la de hidratos de carbono de absorción rápida (pan blanco, bollería, bebidas azucaradas), que no debería superar el 10%.
Además debe tenerse en cuenta que los azucares de absorción rápida presentan un índice glucémico alto y aumentan los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Esto es importante en personas que tengan enfermedades como la diabetes.
GRASAS
Respecto de las grasas, es necesario priorizar el uso de grasas mono y poliinsaturadas y limitar las grasas trans.
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que ha demostrado en multitud de estudios sus beneficios para la salud. El pescado azul, además de ser fuente de proteínas, es rico en aceites poliinsaturados que disminuyen el nivel de triglicéridos, los valores de tensión arterial y el riesgo de la aparición de coágulos.
Es importante evitar las grasas trans. Éstas se encuentran principalmente en platos preparados, bollería industrial, palomitas de microondas…etc. Este tipo de grasas han demostrado modificar la regulación de los niveles de colesterol, aumentando el colesterol malo y disminuyendo el colesterol bueno.
PROTEÍNAS
Siempre es preferible elegir proteínas de alto valor biológico. Estas son las presentes en la carne, pescado y huevos. Dentro de estos alimentos, es importante priorizar el consumo de pescado, huevo y carne blanca (pollo, pavo o conejo) y limitar el consumo de embutidos y carnes rojas.
Las legumbres también son fuente de proteína, aunque no son de alto valor biológico.
OTRAS CONSIDERACIONES
En cuanto a los productos lácteos, se recomienda leche semidesnatada, yogurt natural sin azúcar quesos blancos y semicurados (5 raciones a la semana).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda la ingesta de 20 g/día de fibra para el correcto funcionamiento del intestino. El consumo de fibra dietética a partir de alimentos naturales mejora la microbiota intestinal. Esta fibra se puede encontrar en frutas y derivados (30%), legumbres, semillas y frutos secos (26%), cereales integrales y derivados (22%) y verduras y hortalizas (14%).
Respecto del alcohol, las tendencias más actuales indican que es recomendable es de evitar su consumo. Hay que tener en cuenta que el alcohol aporta 7Kcal/g por lo que se trata de un producto altamente calórico.
La ingesta de sal no debería superar 5g al día y la de agua debería estar entre 1,5 y 2 litros al día (incluye la ingesta de caldos, zumos o infusiones).
Más info:
- Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019; 124 (5): 779-798
- Bastías-González F, Gómez-Pérez D, Ortiz Parada M. Estigma de peso, dieta mediterránea y obesidad. Nutr Hosp. 2022; 39 (3):554-561
- Celada-Roldan C, Tarraga Marcos ML, Madrona Marcos F, et al. Adherencia a la dieta mediterránea en pacientes diabéticos con mal control. Clin Investig Ateroscler. 2019 (5): 210-217.
- Dussaillant C, Echeverría G, Urquiaga I, et al. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Rev Med Chil. 2016; 144 (8):1044-1052
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