Dieta Mediterránea

¿Sabes en que consiste la dieta mediterránea? ¿Conoces los beneficios de la dieta mediterránea?

La Fundación Dieta Mediterránea dice literalmente que “La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas”.

Los beneficios que aporta la dieta mediterránea con respecto al riesgo cardiovascular están ampliamente evidenciados en la bibliografía científica. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que incluyen sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Es por tanto una garantía de buena salud adoptar un estilo de vida basado en la dieta mediterránea y en la práctica habitual de ejercicio físico.

PATRÓN DE DIETA MEDITERRÁNEA

El patrón de dieta mediterráneo se basa en las cantidades recomendadas de los macronutrientes:

• Consumo prioritario de hidratos de Carbono (sobre el 55% de la ingesta calórica total). Estos provienen principalmente de legumbres, frutas y verduras y aseguran una ingesta adecuada de vitaminas, minerales,  fibra y antioxidantes.
• Consumo moderado de grasas (en torno al 30% ), priorizando el uso de grasas de origen vegetal (aceite de oliva fundamentalmente, cereales integrales y frutos secos) sobre las de origen animal.
• Consumo bajo de proteínas de alto valor biológico (15% de la ingesta calórica total). Estas provienen de carnes blancas, pescados, huevos y lácteos.

HÁBITO

Es necesario crear el hábito adecuado para las comida.  Establecer unas pautas puede ayudar a establecer un estilo de vida saludable respecto a la dieta y esto, puede ayudar a mantener un peso corporal adecuado y bajo riesgo cardiovascular. Estas pautas son:

• Planificar las comidas ayuda mucho a construir un buen hábito alimenticio. Esto permite elegir alimentos de mayor valor nutricional y a reducir aquellos más calóricos y de peor perfil nutricional.
• Evitar el consumo de alimentos procesados como por ejemplo snacks, bollería industrial o bebidas refrescantes, intentando elegir alimentos mas naturales. Una forma de conseguir esto es sustituir la compra de determinado alimentos por otros mas naturales (por ejemplo patatas fritas por aceitunas). Otro ejemplo puede ser sustituir los refrescos azucarados por agua con gas.
• Intentar realizar 5 comidas al día. El reparto ideal  consistiría en tomar  el 25% de la ingesta en el desayuno,  el 30% en la comida y el 20% en la cena. El 25% restante se debería repartir entre un ligero tentempié a media mañana y otro a media tarde.
• Es interesante no saltarse el desayuno, ni ninguna comida. Cuando se pasan demasiadas horas sin comer se tiene más hambre y esto lleva a perder la planificación y elegir peor.
• Los expertos recomiendan masticar al menos 32 veces el alimento antes de tragarlo. El comer lentamente, favorece que se activen los mecanismos de saciedad y por tanto que se tome menos cantidad.
• Los hábitos dietéticos se adquieren desde la infancia, por eso es muy interesante comer en familia y sin ver la tele. De esta forma se enseña a los niños en base a lo que ven comer a los mayores. Además, establecer conversación durante las comidas se favorece comer más despacio.
• Por último, para controlar el peso, hay que intentar que haya proteínas en todas las comidas del día. Las proteínas son los alimentos más saciantes y menos calóricos.

Más info:

• Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019; 124 (5): 779-798
• Bastías-González F, Gómez-Pérez D, Ortiz Parada M. Estigma de peso, dieta mediterránea y obesidad. Nutr Hosp. 2022; 39 (3):554-561
• Celada-Roldan C, Tarraga Marcos ML, Madrona Marcos F, et al. Adherencia a la dieta mediterránea en pacientes diabéticos con mal control. Clin Investig Ateroscler. 2019 (5): 210-217.
• Dussaillant C, Echeverría G, Urquiaga I,  et al. Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Rev Med Chil. 2016; 144 (8):1044-1052