Higiene del sueño

¿Tienes una calidad de sueño adecuada? Los días de calor es difícil dormir bien pero, ¿qué pasa cuando esta circunstancia no se da? Hay muchos factores que pueden alterar el sueño y muchos de ellos tienen que ver con tus hábitos de vida. De ahí que sea tan importante tener una buena higiene del sueño para conseguir una adecuada calidad de sueño.

CALIDAD DE SUEÑO

El término calidad de sueño representa un fenómeno complejo que es difícil de definir y de medir objetivamente por que incluye aspectos cuantitativos del sueño como cuánto tiempo duermes (tiempo total de sueño), cuanto tardas en dormirte (latencia del sueño), cuantas veces te despiertas por la noche (despertares nocturnos), y aspectos subjetivos como la “profundidad” o “tranquilidad” del sueño.

La calidad del sueño podría definirse como “el grado de excelencia que tiene el sueño”. Muchos estudios han demostrado que la calidad de sueño está relacionada directamente con la calidad de vida. Además, está relacionada con muchos problemas de salud (diabetes, hipertensión arterial, ansiedad, depresión…) bien como factor de riesgo, bien como consecuencia de estos.

Por tanto, conseguir una calidad de sueño adecuada es muy importante tanto para el bienestar físico como mental de una persona.

HIGIENE DEL SUEÑO

El primero que utilizo el termino HS fue Peter Hauri en 1977. Él hacía una serie de recomendaciones para ayudar a los pacientes a mejorar su sueño. Estas recomendaciones iban generalmente destinadas a evitar que el individuo tuviese conductas que interfieran con los patrones de sueño normales, o a la introducción conductas que promuevan el buen sueño. Posteriormente él mismo en 1992 haría una actualización de esa lista:

1. Restringir el tiempo en la cama
2. Nunca tratar de dormir
3. Eliminar el reloj de la mesita de noche.
4. Hacer ejercicio por la tarde o por la mañana temprano.
5. Evitar el café, alcohol y nicotina.
6. Regularizar las horas de dormir
7. Tomar un pequeño aperitivo por la noche
8. Controlar el uso de hipnóticos

Más tarde se fueron incluyendo y excluyendo algunas normas de lo que sería el término higiene del sueño simplemente porque se han introducido dentro de otros tratamientos como la terapia de control de estímulos o la restricción de sueño. Esto implica que la definición introducida por Hauri se ha modificado considerablemente a los largo de los años.

La Academia Americana de Medicina del Sueño en 1991, en la “International classification of sleep disorders”(ICDS) introdujo una nueva categoría diagnóstica llamada “Higiene del Sueño Inadecuada” (HSI) como causa de insomnio, y sigue estando vigente en la versión actual (ICSD-3). Esta categoría indica que el insomnio es provocado por las actividades diarias que son incompatibles con el mantenimiento de una buena calidad de sueño y un completo estado de alerta durante el día.

Hoy por hoy, la Fundación del sueño (sleep fundation) propone que algunas pautas para conseguir una buena higiene del sueño:

Establecer un horario de sueño: De esta forma se normaliza el sueño y se consigue que el cerebro y tu cuerpo se acostumbren a dormir todo lo que necesita. Para ello es recomendable tener un horario fijo para despertarse aunque sea día festivo. Es necesario evitar saltarse este horario para trabajar, estudiar o cualquier otra razón. Además, si desea cambiar sus horas de sueño, no intente hacerlo todo de una sola vez porque eso puede alterar su horario. En su lugar, realice pequeños ajustes. Y si tienes costumbre de hacer la siesta, trata de que sean relativamente cortas (30-40 minutos) y se limiten a las primeras horas de la tarde.

Sigue una rutina nocturna: Intente seguir todas las noches los mismos pasos, esto puede ayudar a tu mente a entender que es la hora de dormir. Intenta relajarte unos 30 minutos antes de ir a la cama. Elimina luces brillantes de tu entorno. Estas pueden dificultar la producción de melatonina. Unos 30-60 minutos antes de acostarse desconéctese de los dispositivos electrónicos. Los teléfonos celulares, las tabletas y los portátiles provocan una estimulación mental que es difícil de apagar y también generan una luz azul que puede disminuir la producción de melatonina. Si después de 20 minutos no has conseguido conciliar el sueño, levántate y estírate, lee o haz alguna otra cosa que te tranquilice con poca luz antes de volver a intentar conciliar el sueño.

Hábitos de vida saludables: Estos pueden ayudar a tu ritmo circadiano y a evitar que tengas interrupciones del sueño. La luz del sol es un gran refuerzo para conseguir esto, por esta razón es importante estar expuesto a la luz del día. Por otro lado, el ejercicio regular puede hacer que sea más fácil dormir por la noche. Intente no fumar.  Reduzca el consumo de alcohol: el alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero el efecto desaparece e interrumpe el sueño más tarde en la noche. Evite el consumo de cafeína por la tarde noche. Además es interesante no hacer cenas copiosas o no cenar inmediatamente antes de ir a la cama. Por último, debe intentar no estar activo en la cama (trabajando, leyendo, viendo la tele…) ya que es mejor usar la cama solo para dormir (a excepción de relaciones sexuales). De esta forma se establece una relación psicológica entre la cama y el descanso.

El dormitorio: Es necesario dormir en un sitio cómodo. Por esta razón es necesario tener en la habitación sin luz con una temperatura adecuada, sin ruido, con un colchón y almohada adecuados.

Dicho esto, todos deberíamos plantearnos cual es nuestra calidad de sueño. Se puede medir fácilmente mediante el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh y posteriormente, si no estamos contentos deberíamos planearnos seguir algunas de estas recomendaciones. La higiene del sueño se puede aplicar a todo el mundo, pero no en todos funciona exactamente igual. Dependiendo de la persona y de sus hábitos es más interesante seguir unas recomendaciones u otras. Además, el establecimiento de estas pautas debe ser paulatino para no generar un estrés.